EL MITJÀ PLIOMÈTRIC

La pliometria és un MITJÀ utilitzat en el desenvolupament de la força muscular explosiva i per a la preparació especial de la força. Els corredors d’esquí alpí han de desenvolupar importants nivells de força en temps molt reduïts coincidint amb els temps de recolzament.

PROGRAMA PER A CORREDORS

El programa ha d’augmentar el nivell de la capacitat reactiva del sistema neuromuscular i de la força explosiva del tren inferior en condicions d’esgotament. Per al disseny d’un correcte programa d’entrenament de la força hem de preveure:

1. UNA ELEVACIÓ DEL NIVELL DE FORÇA

2. UN AUGMENT DE LA FORÇA EXPLOSIVA

3. UNA MILLORA DE LA CAPACITAT REACTIVA

4. UNA MILLORA DE LA CAPACITAT MUSCULAR LÀSTICA (recuperació de l’energia mecànica)

El programa pot incloure quatre exercicis bàsics amb caràcter pliomètric de treball muscular del tren inferior:

1. SALTS A D’ALT AMB HALTERES A L’ESQUENA

2. SALTS A D’ALT CARREGANT AMB UNA PESA EN T

3. SALT CAP A UN PLINT

4. SALTS CAP AVALL DES D’UNA ALTURA

També pot combinar-se amb d’altres exercicis de multisalts de baix impacte, força equilibri, força inicial, etc.

Les UNITATS D’EXECUCIÓ FÍSIQUES (UEF) han d’aplicar-se en sèries amb pauses de recuperacions curtes realitzant repeticions consecutives d’alta intensitat i de duració molt curta, per exemple, un salt. Les sèries hauran de realitzar-se diverses vegades amb pauses relativament curtes que constitueixen un bloc.

Exemple: Realitzar 2 blocs de 4 sèries de 8 repeticions de l’exercici de salts cap amunt:En total 8 sèries i 64 repeticions.

Les repeticions es realitzen de forma consecutiva en cada sèrie sense descans (8 repeticions), entre les sèries, realitzar 3 minuts de recuperació i entre els blocs 15 minuts de recuperació.

En l’exemple, hauran de realitzar-se 2 blocs de 4 sèries de 8 repeticions: [(8)<4>/3’]2/15’

El programa ha de realitzar-se dues vegades per setmana (microcicle) durant 8 setmanes (mesocicle), en total són 16 sessions on s’aplica la UEF. La UEF pot modificar-se en relació a un increment de càrrega en funció de la millora de l’esportista cada 2 setmanes. Per exemple afegint un petit balast.

La millora del valor de la força útil, força que aplica l’esquiador quan realitza el recolzament, ha de ser el principal objectiu de l’entrenament i el que més relació guardarà amb el rendiment esportiu. Per això, hem d’intentar desenvolupar exercicis o estructures de moviments que produeixin la força a la velocitat i en el temps específic de recolzament segons la modalitat: eslàlom, gegant, etc.

LA IMPORTÀNCIA DE LA PREPARACIÓ FÍSICA EN LA MILLORA DE LA TÈCNICA

La preparació física és un dels pilars sobre el quals es sustenta la millora tècnica dels corredors. Encara estem lluny d’avançar en aquest sentit, ja que tradicionalment a Catalunya i des de les entitats responsables dels programes de tecnificació no s’ha valorat de forma adequada aquest aspecte de la formació dels corredors.

No tot és esquiar tots els dies i portar a terme una preparació física de “manteniment”. S’han de potenciar i millorar de forma científica determinades capacitats dels corredors que a la llarga donarà els seu fruit, i a ser possible des d’edats primerenques. Països tradicionalment amb bons resultats en Copa del Món distribueixen els entrenaments d’una forma més racional, el que permet progressar més adequadament els seus atletes sense cremar etapes i assolint objectius tècnics en funció del grau de desenvolupament biològic del corredor.

Baixar per un traçat a velocitat de vertigen, amb pistes d’una duresa elevada, amb material encara més dur i per unes pendents considerables, requereix en nombroses ocasions d’una gran capacitat d’acrobàcia i de generar puntualment pics de força molt elevats i aquests elements no s’ha aconsegueixen exclusivament esquiant. Nombrosos estudis de diferents esports (futbol, bàsquet, atletisme, etc) afirmen que la diferència entre els esportistes de talla mundial i la resta radica en el seu estat de forma i en els nivells assolits en les diferents capacitats condicionals i coordinatives que intervenen de forma directa en la seva disciplina.

Per exemple, en futbol els jugadors de primera divisió són capaços de mantenir el mateix nivell de velocitat de cursa al final del partit que a l’inici, la qual cosa no es manifesta en jugadors de divisions inferiors. Fins i tot en pogut veure per la televisió a un guanyador de rallis sortint del cotxe i fer un mortal enrere. En esquí alpí, els grans dominadors de determinades èpoques han estat sotmesos a programes de preparació física especials en “sec”. Aamot seguia un programa especial de força explosiva a part d’incloure elements de dansa en la seva preparació. Toni Sailer va comptar amb la col·laboració del seu entrenador per desenvolupar un programa de força dissenyat específicament per l’esquí alpí, etc..

I com aquests grans esquiadors que han marcat una època, actualment per analogies amb el tennis podem parlar d’en Rafa Nadal que marcarà un abans i un desprès en l’arquetip dels tenistes.